Cara Terbaik Berolahraga Selama Setiap Tahap Siklus Menstruasi Anda

Ada empat fase utama dari siklus menstruasi: menstruasi (menstruasi Anda), folikel, ovulasi, dan luteal. Setiap fase memulai perubahan dalam tubuh Anda, dari perubahan hormonal dan energi hingga gejala fisik dan mental. Berkat fluktuasi estrogen dan progesteron, Anda mungkin merasakan perubahan dalam kekuatan, kinerja, dan waktu pemulihan saat berolahraga sepanjang siklus menstruasi Anda.

Jika Anda menikmati olahraga tetapi ternyata Anda memiliki lebih banyak energi atau motivasi pada waktu-waktu tertentu dalam sebulan, bersepedalah untuk menyesuaikan fase menstruasi Anda mungkin bisa membantu. Inilah cara berolahraga secara efisien selama setiap tahap siklus menstruasi Anda.

1. Fase Menstruasi: Intensitas Rendah hingga Sedang

Baca Juga:

9 Aplikasi Menggambar Terbaik untuk Android

Fase menstruasi — alias menstruasi Anda — menyebabkan penurunan energi. Seperti yang dijelaskan di Obat olahraga, performa olahraga Anda mungkin berkurang selama fase ini, jadi sebaiknya santai saja saat berolahraga. Beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tetap aktif saat menstruasi meliputi:

• Yoga. Berdasarkan HOLOGIS, berlatih yoga dapat membantu meredakan kram menstruasi. Ada banyak gaya yoga yang dapat membantu Anda mencapai tujuan, tetapi saat Anda berada dalam fase menstruasi, gaya yoga Yin yang pasif dan santai mungkin yang terbaik. Yoga | Anjing Bawah adalah aplikasi yoga gratis yang dapat Anda gunakan untuk belajar dan berlatih yoga Yin.
• Pilates. Mirip dengan yoga, Pilates disebut-sebut dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan relaksasi, yang ideal untuk fase menstruasi Anda. Jika Anda baru mengenal Pilates maka Pilates 5 Menit aplikasi adalah tempat yang baik untuk memulai.
• Sedang berjalan. Ada banyak keuntungan berjalan kaki, tetapi saat Anda sedang menstruasi, hal itu bisa sangat bermanfaat. Pikirkan sirkulasi yang lebih baik dan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman yang dapat membantu mengurangi kram menstruasi. Jika Anda tidak ingin bertemu dengan dunia luar, Anda dapat mencoba latihan jalan kaki di rumah dari Saluran YouTube Berjalan di Rumah alih-alih.

Untuk aplikasi yang menggabungkan yoga, Pilates, dan latihan pernapasan serta kelas kebugaran lain yang cocok untuk berlatih selama fase menstruasi, cobalah Glo. Semua kelas diajarkan oleh instruktur berpengalaman, baik Anda memilih video sesuai permintaan atau sesi langsung, dan Anda dapat menyesuaikan preferensi olahraga untuk memastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras selama menstruasi.

Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba Freeletika aplikasi untuk latihan yoga dan pilates serta sesi kebugaran langsung.

2. Fase Folikular: Latihan Interval dan Kekuatan

Hari-hari yang tumpang tindih dengan menstruasi Anda dan menjelang ovulasi mewakili fase folikuler (sekitar hari ke 1–13 dari siklus rata-rata). Dengan meningkatnya estrogen, muncullah lonjakan energi selama fase folikuler, yang berarti inilah saat yang tepat untuk mencoba beberapa latihan yang lebih energik, seperti latihan interval dan kardio.

Pelatihan interval melibatkan bergantian antara gerakan intensitas tinggi dan waktu istirahat atau gerakan intensitas rendah. Berikut adalah beberapa jenis latihan interval yang dapat Anda coba:

• Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT). Semburan singkat dari latihan intensitas tinggi diikuti dengan istirahat singkat atau latihan intensitas rendah. Itu Timer Latihan aplikasi sangat ideal untuk semua gaya latihan interval, termasuk HIIT.
• Tabata. Jika Anda ingin meningkatkan taruhan, Tabata adalah gaya HIIT yang mengikuti latihan intensitas tinggi selama 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik untuk beberapa putaran—menjadikannya latihan ketahanan yang ideal. Gunakan online Timer Tabata untuk mendapatkan keringat Anda.
• Lari interval atau bersepeda. Menambahkan interval ke latihan lari atau bersepeda Anda dapat membantu membangun daya tahan. Anda dapat mengatur interval pada sebagian besar perangkat kebugaran yang dapat dikenakan atau dengan menggunakan aplikasi seperti Strava.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Tinjauan Latihan dan Ilmu Olah Raga, ada juga bukti yang menunjukkan bahwa estrogen bermanfaat bagi kekuatan otot pada wanita. Ini berarti fase folikuler Anda adalah waktu yang tepat untuk berusaha mendapatkan keuntungan dengan latihan kekuatan.

Aplikasi Freeletics menawarkan latihan interval dan kekuatan tanpa peralatan yang diperlukan. Jadi, Anda dapat menggunakan aplikasi untuk latihan berat badan yang hebat, serta latihan lari interval dan bersepeda.

3. Fase Ovulasi: Latihan Intensitas dan Kekuatan Tinggi (Berikan Segalanya!)

Energi Anda sedang memuncak, jadi inilah saatnya untuk memanfaatkannya sebaik mungkin! Ovulasi cenderung terjadi di sekitar pertengahan siklus Anda (rata-rata antara hari ke-13 dan ke-15) dan ini adalah hari-hari di mana Anda dapat melakukan yang terbaik untuk pribadi Anda.

Ada banyak sumber daya online dan aplikasi HIIT untuk latihan cepat, termasuk yang berikut:

• HIIT | Anjing Turun. Jika Anda seorang penggemar Yoga | Down Dog, maka Anda mungkin menyukai aplikasi HIIT dari pengembang yang sama. Anda dapat memilih area fokus tubuh Anda dan peralatan apa pun yang ingin Anda sertakan, seperti barbel, kursi, atau band resistensi.
• Fiit. Saat energi Anda memuncak selama ovulasi, Anda benar-benar dapat memilih olahraga. Fiit menawarkan kardio, kekuatan, gym, dan lainnya di samping latihan HIIT yang populer.
• Pelatih Tubuh di YouTube. Salah satu instruktur latihan HIIT paling terkenal, Joe Wicks, memiliki perpustakaan YouTube berisi latihan HIIT gratis untuk dipilih.

Perlu diingat bahwa tingkat insiden cedera bisa lebih tinggi selama fase ovulasi (Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris), jadi jangan lewatkan pemanasan atau pendinginan! Menggunakan aplikasi seperti Peregangan & Fleksibilitas (tersedia di Android Dan iOS) dapat memandu Anda tentang cara melakukan peregangan dengan aman sebelum dan sesudah latihan untuk mencegah cedera selama fase ovulasi.

4. Fase Luteal: Intensitas dan Pemulihan Rendah hingga Sedang

Terjadi setelah ovulasi dan berlangsung hingga periode berikutnya, fase luteal melihat estrogen menurun seiring dengan tingkat energi Anda. Meningkatnya progesteron dapat menyebabkan peningkatan suhu tubuh, retensi cairan, dan kembung, jadi mengurangi intensitas latihan Anda dan memprioritaskan pemulihan adalah ide yang bagus.

Fase luteal adalah saat yang tepat untuk menikmati kardio berdampak rendah, latihan berat badan ringan, dan yoga. Berikut adalah beberapa ide untuk Anda mulai:

• Menari untuk bersenang-senang. Mendapatkan kesenangan Anda dengan kelas dansa online yang menyenangkan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan endorfin Anda dan bersenang-senang saat berolahraga. Anda juga dapat mencoba Hanya Menari Sekarang aplikasi seluler untuk mengadakan latihan pesta dansa dengan teman-teman.
• Tenang saja dengan latihan beban tubuh. Hal hebat tentang latihan beban tubuh adalah Anda dapat melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri dan memenuhi batas Anda tanpa terlalu memaksakan diri. Coba Latihan Rumahan – Tanpa Peralatan (tersedia di Android Dan iOS) untuk berbagai latihan berat badan gratis.
• Tingkatkan teknik berenang Anda. Berenang adalah bentuk kardio berdampak rendah yang bagus dan yang dapat Anda lakukan dengan kecepatan Anda sendiri selama fase luteal. Jika Anda ingin meningkatkan teknik berenang Anda, cobalah Berenang—pelatih digital yang cocok untuk semua level perenang.

Jika Anda memerlukan motivasi ekstra untuk berolahraga selama fase luteal, Anda dapat mencoba aplikasi olahraga yang meningkatkan rutinitas kebugaran Anda. Atau unduh aplikasi seluler Hops – Perjalanan Roh Pohon—pelacak aktivitas menawan yang mendorong Anda untuk mengambil langkah-langkah agar karakter roh pohon Anda dapat menjelajahi, membangun, dan berkembang dalam game.

Merencanakan Latihan Anda Berdasarkan Siklus Menstruasi Anda Dapat Menguntungkan Kebugaran Anda

Meskipun penelitian ilmiah tentang tingkat energi dan performa wanita selama siklus menstruasi masih terbatas, masih ada bukti yang menunjukkan adanya korelasi. Anda mungkin memperhatikan bahwa tingkat kekuatan, motivasi, dan energi Anda berfluktuasi sepanjang siklus Anda sendiri. Jika demikian, saran dalam artikel ini dapat membantu Anda memaksimalkan latihan Anda di setiap tahap siklus menstruasi Anda.