16 Macam Camilan untuk Kolesterol Tinggi yang Bernutrisi 

Ada beberapa jenis camilan untuk kolesterol tinggi yang cocok dikonsumsi untuk mengendalikan kolesterol dalam tubuh agar tetap stabil. Perlu diingat, camilan sehat tidak harus yang harganya mahal karena paling utama adalah kandungan di dalamnya. 

Kolesterol sendiri terkandung pada makanan berlemak. Jika dikonsumsi berlebihan, maka akan menyebabkan seseorang mengalami kolesterol tinggi yang berbahaya untuk kesehatan jangka panjang. 

Pilihan Camilan untuk Kolesterol Tinggi 

Hampir semua orang sangat suka mengonsumsi camilan. Hanya saja, bagi penderita kolesterol tinggi perlu lebih teliti dalam memilih jenis dan produknya. Sebagai kehati-hatian, simak rekomendasi camilan untuk kolesterol tinggi berikut:

1. Keripik Kentang 

Kentang merupakan bahan makanan tinggi serat, rendah kalori, dan kaya potasium. Cocok dikonsumsi oleh orang dengan gangguan kesehatan kadar kolesterol tinggi. Akan tetapi, sebaiknya olah sendiri keripik kentang yang ingin dikonsumsi. 

Sebab, kebanyakan keripik kentang yang dijual di pasaran tinggi MSG dan garam. Selain itu, teknik penggorengannya menggunakan minyak sehingga malah dapat menaikkan kadar kolesterol. 

Cara terbaik untuk mengolah keripik kentang untuk penderita kolesterol tinggi yaitu dengan teknik memanggang menggunakan air fryer ataupun oven. Untuk membuat rasanya lebih nikmat, tambahkan secukupnya minyak zaitun. 

Baca Juga:

Analisis Adalah: Pengertian, Fungsi dan Metodenya

2. Edamame

Camilan untuk kolesterol tinggi yang mungkin jarang diketahui adalah edamame. Umumnya, edamame dimasak dengan direbus bersama dengan kulitnya untuk mematangkan bagian bijinya agar bisa dimakan.

Teknik pengolahan lain yang bisa diterapkan oleh penderita kolesterol tinggi yaitu dengan memanggangnya.  

Alasan mengapa edamame disarankan dijadikan camilan yaitu karena mengandung beta conglycinin. Kandungan tersebut dapat meningkatkan sensitivitas liver terhadap insulin sehingga kadar trigliserida menjadi menurun. 

3. Popcorn Gandum 

Siapa sangka popcorn termasuk camilan yang cukup aman untuk kolesterol tinggi. Hanya saja popcornnya harus terbuat dari gandum utuh bukan dari jagung, sebab kadar lemak jagung juga cukup tinggi. 

Gandum mengandung empat gram serat makanan penurun kolesterol. Supaya popcorn gandum lebih sehat dan rendah kalori, sebaiknya dalam proses pemasakannya menggunakan minyak zaitun. 

Sedangkan untuk membuat rasanya semakin gurih, tambahkan keju parmesan. Hindari penggunaan margarin meskipun harga margarin cenderung lebih ekonomis. 

4. Salsa Kacang Hitam 

Bagi sebagian orang, salsa kacang hitam mungkin masih sangat asing. Tetapi perlu diketahui bahwa perpaduan salsa dan kacang hitam menyehatkan jika dikonsumsi dalam jumlah normal dan cara pemasakannya tepat. 

Bagi yang belum tahu, salsa merupakan saus cocol khas Meksiko. Saus ini memang sering dipadukan dengan berbagai bahan makanan termasuk kacang hitam. 

Pada penyajiannya, tambahkan keripik gandum untuk yang dimasak dengan cara dipanggang. Paduan tersebut mengandung sekitar 80 kalori dan 0 kolesterol. Jadi aman dijadikan camilan untuk kolesterol tinggi. 

5. Oat Bar 

Tidak perlu membuatnya sendiri, sekarang sudah ada banyak produk oat bar siap makan yang tersebar di minimarket, supermarket, maupun apotek tertentu. 

Selain baik untuk dikonsumsi orang yang ingin menurunkan berat badan, oat bar juga cocok dikonsumsi penderita kolesterol tinggi. Di dalamnya tidak mengandung kadar gula ataupun lemak jahat tinggi. 

Sebaliknya, oat bar mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan. Sedikit catatan, sebelum mengonsumsi oat bar yang dijual bebas di pasaran, akan lebih baik jika membaca nilai gizi serta ingredientsnya. 

6. Bola-bola Oatmeal

Camilan sehat yang juga bisa dibuat sendiri di rumah ada bola-bola oatmeal. Bahan yang dibutuhkan mulai dari oat, biji rami bubuk, selai kacang, biji chia, buah kering, coklat hitam, dan madu.

Campur seluruh bahan yang telah disediakan hingga merata. Kemudian bentuk adonan menjadi bulat-bulat sampai seluruh adonannya habis. Bola-bola oatmeal yang selesai dibentuk selanjutnya disimpan di lemari pendingin. 

Dalam bola-bola oatmeal ini kamu mendapatkan nutrisi berupa lemak total (2–5 gram), Lemak jenuh (1–2 gram), kolesterol (0 mg), dan serat (2–4 gram). 

7. Guacamole dengan Potongan Sayur

Di Indonesia, nama olahan guacamole masih sangat asing. Makanan tersebut berasal dari Meksiko yang dibuat dari bahan dasar alpukat dengan tambahan lemon dan sedikit garam. Tidak jarang juga ditambah sayur hijau untuk membuatnya bergizi tinggi. 

Meski namanya terkesan aneh, tetapi membuat guacamole tidaklah sulit bahkan cenderung mudah. Pertama-tama, belah alpukat menjadi dua bagian kemudian setengah bagiannya pisahkan dengan kulitnya. 

Taruh di sebuah mangkuk, lalu campurkan dengan air jeruk nipis, bawang merah cincang, tomat yang dipotong dadu, dan bawang putih cincang.   Terakhir, tambahkan sayur berupa wortel, paprika mini, dan asparagus.

8. Campuran Kacang-kacangan dan Buah Kering

Pada kacang-kacangan dan buah kering dapat menambah lemak sehat dalam tubuh. Terlebih dari dalamnya juga terkandung serat yang memiliki segudang manfaat baik. 

Jenis biji-bijian yang disarankan dijadikan sebagai bahan camilan untuk kolesterol tinggi berupa  biji labu, kenari, almond, dan buah kering. Opsional, kamu juga bisa menambahkan buah kering supaya citarasanya semakin kaya. 

Karena di dalam biji-bijian dan buah kering mengandung gula, sebaiknya cek juga kandungan gulanya. Berdasarkan saran para ahli, batas asupan gula tambahan harian tidak boleh di atas 25 bagi wanita, sedangkan untuk pria tidak boleh melebihi 36 gram. 

9. Perpaduan Apel Iris dengan Selai Kacang

Membuat camilan untuk kolesterol tinggi bisa memadukan apel yang sudah diiris dengan selai kacang. Perpaduan rasa khas keduanya memiliki daya tarik tersendiri bagi siapa saja yang mengonsumsinya. 

Apel merupakan buah yang mengandung serat, vitamin, dan mineral, seperti vitamin C dan kalium. Di sisi lain, selai kacang mengandung serat, sedikit protein, dan tinggi lemak yang m,e,namtu menyehatkan jantung. 

Bagi yang tertarik membuatnya, silakan ambil satu apel berukuran sedang, kira-kira 200 gram. Potong tipis-tipis apel yang sudah dibersihkan, kemudian tinggal campurkan dengan 1 sendok makan (16 gram) selai kacang.

10. Kacang Chickpea Panggang

Di pasaran, kacang chickpea lebih dikenal dengan sebutan kacang arab atau garbanzo. Di dalamnya mengandung serat dan protein nabati yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. 

Ada beberapa cara mengolah kacang chickpea yang mudah dan simpel, salah satunya dengan memanggangnya. Bagi penderita kolesterol memang sebaiknya mengonsumsi makanan yang dimasak dengan dikukus atau dioven. 

Supaya rasanya kacangnya semakin gurih dan nikmat, sebaiknya tambahkan paprika, bubuk kari, kulit lemon, dan lada hitam. Bumbu-bumtu tersebut akan membuat semakin

11. Salad seledri Salmon Kari

Dari sekian banyak ikan yang ada, salmon menjadi ikan yang cukup disarankan dikonsumsi penderita kolesterol tinggi. Agar tidak bosan mengonsumsi olahan ikan salmon itu-itu saja, kamu dapat mengubahnya menjadi salad. 

Untuk membuatnya, ambil terlebih dahulu mangkuk berukuran sedang. Masukkan salmon yang sudah disuwir-suwir lalu campurkan dengan saus dari campuran minyak zaitun, bubuk kari, kacang mete, anggur cincang, dan sedikit madu. 

Sebelum disajikan, tambahkan seledri untuk membuat aromanya menjadi semakin menggugah selera. Dalam sajian tersebut, terkandung kolesterol 54 mg dan serat 2–3 gram.

12. Tuna Nori Wraps

Penggemar nori wajib merapat, ada camilan untuk kolesterol tinggi yang dapat dijadikan opsi untuk camilan sehari-hari. Nori atau rumput laut kering adalah bahan makanan dengan segudang nutrisi. 

Manfaatnya akan semakin maksimal jika dipadukan dengan ikan tuna. Dalam ikan tuna terkandung asam lemak omega-3 yang cukup tinggi. Omega-3 merupakan jenis lemak tak jenuh yang disebut-sebut bisa menurunkan kadar kolesterol.

Untuk membuat tuna nori wraps, sediakan bahan-bahan seperti minyak zaitun, bawang, atau seledri. Selanjutnya, bungkus menggunakan nori dan bentuk menjadi ukuran sekali makan. Sangat menarik dijadikan sebagai camilan sehat. 

13. Alpukat dengan Roti Gandum Utuh

Pada alpukat, terkandung lemak tak jenuh yang dipercaya dapat membantu menurunkan kolesterol. Bukan hanya itu, separuh buah alpukat mengandung sekitar 5 gram serat yang sangat diperlukan oleh tubuh. 

Kombinasikan dengan roti gandum untuk membuatnya lebih powerful. Terlebih roti gandum juga bahan makanan yang kaya akan serat dan vitamin. Akan cocok dipadukan dengan alpukat dan dijadikan camilan harian. 

Camilan alpukat dengan roti gandum kabarnya mengandung 0mg kolesterol, tetapi memiliki serat hingga 5-7 gram. 

14. Sup Sayur dan Kacang

Menu satu ini sangat cocok dijadikan sebagai camilan saat udara sekitar dingin. Paduan antara kacang dan sayuran dinilai dapat menurunkan kadar kolesterol. Namun syaratnya, tidak ada tambahan lemak trans dan jangan memberikan terlalu banyak MSG ataupun garam. 

Paduan sayur dan kacang membuat kandungan serat di dalamnya semakin tinggi. Apalagi jenis seratnya adalah serat larut yang juga tinggi kadar protein sehingga setelah mengonsumsinya, maka kamu akan merasa kenyang lebih lama. 

Salah satu jenis kacang-kacangan yang disarankan untuk dijadikan sup yaitu edamame. Sebab, dalam 230 gram edamame mengandung 25 gram protein dan lemak  jenuh rendah. 

15. Sayur-sayuran 

Opsi camilan untuk kolesterol tinggi yakni berbagai jenis sayuran segar. Sayuran mengandung vitamin, serat, dan mineral. Di samping itu, kadar natrium, lemak, dan kalorinya terbilang rendah. 

Memperbanyak makan sayur tidak hanya membuat tubuh semakin bugar tetapi juga kadar kolesterol menurun. Cocok dijadikan sebagai camilan untuk yang sedang menjalankan program diet atau perawatan kolesterol tinggi. 

Menjadikan sayur untuk sup atau salad merupakan opsi tepat. Paduan bahan-bahan yang terkandung di dalamnya membuat citarasa masakan lebih menggoda lidah. 

16. Kacang-kacangan 

Ada banyak sekali jenis kacang-kacangan yang tersebar di pasaran dengan kandungan lemak jenuh rendah. Sebagai camilan untuk kolesterol tinggi, kacang kenari, almond, dan pecan cukup direkomendasikan. 

Jenis kacang tersebut mengandung HDL (kolesterol baik) yang akan membantu tubuh untuk menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat). Tetapi perlu diingat, kacang merupakan bahan makanan dengan kandungan kalori tinggi. 

Setidaknya konsumsi kacang dengan ukuran 30 gram, setara dengan 24 kacang almond atau 14 kacang kenari. Meski rasanya enak dan gurih, pastikan tidak sampai kalap karena kandungan baiknya bisa berubah menjadi jahat ketika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. 

Itulah rekomendasi camilan kolesterol tinggi yang baik dikonsumsi sehari-hari dengan batas ukuran tertentu. Camilan sehat memang baik bagi tubuh. akan tetapi mengonsumsinya secara berlebihan bukanlah keputusan tepat. Sebelum memilih camilan, usahakan untuk mencari tahu kandungannya secara detail serta aturan konsumsinya agar tidak menimbulkan efek buruk di kemudian hari.